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万叶春风 发表于 2022-12-29 10:14

近来,新冠病毒感染后“阳康”的人逐渐增多,习惯规律运动的人们迫不及待想要恢复锻炼。康复之后,何时能够恢复运动?有哪些恢复阶段?本文将一一为大家解释这些问题。

症状消失休息7天后,才能开始运动

人体感染新冠病毒后,当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候,身体需要休息来抵御病毒和完成修复,不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等,嗅觉或味觉减退不算在内,因为这两项有可能持续很长时间,而且对运动没有明显影响。

对于日常活动,也建议这期间只完成自己力所能及的,如果做拖地等家务时感觉心悸气短,尽量先不要做,等症状好转后再完成。生活或工作需要大量体力活动时,比如整理搬运重物、长时间快速骑单车或跑动,建议按以下回归运动的步骤慢慢恢复。

如果你的感染症状仅为发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等,满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了:

1. 症状出现后至少休息10天;

2. 症状消失后至少休息7天;

3. 已经停用缓解症状的药物;

4. 日常活动无不适感觉;

5. 平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

这三类人,需要医生的许可才能开始运动!

第一类是合并基础疾病者:如慢性心血管及呼吸系统疾病等,患者感觉新冠症状好转后,仍需要医生结合基础疾病的情况考虑何时开始运动。

第二类是新冠病情严重者:如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等,患者应遵循出院医嘱完成复查,并在医生许可下恢复运动。

第三类是感染后曾出现心肺症状者:包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。建议先完成相关检查排除心肌损伤和肺部问题,然后再开始运动。

恢复运动的5个阶段

开始运动的时机,取决于感染前的健康状况、感染后的严重程度和恢复情况,而完全恢复原有运动习惯的时间,还与之前运动频率、量和强度有关。

平时运动较少、较缓和的人恢复速度相对快,建议先选择熟悉的运动种类,第1~3次运动将持续时间和强度减半,第4~6次增至感染前的75%,没有不适即可尝试完全恢复。

第一阶段:小于15分钟;第二阶段,小于30分钟;第三阶段,小于45分钟;第四阶段,小于60分钟;第五阶段,恢复正常。

恢复运动的过程中,我们需要观察两类危险信号:新冠病毒感染相关疾病的迹象,以及运动过度导致的疲劳表现。

这些情况,要停止运动!

在新冠病毒感染者中,极少数人会在发热等症状好转之后,发生心肌炎或肺栓塞等。虽然年轻人总体风险很低,但这些情况可能因运动加重,甚至危及生命。因此,如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号,需要立刻停止运动并及时就诊:胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。

即使康复正常,运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围,出现以下表现提示需要休息:疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。这时,建议暂停运动,至少休息1~2天,等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

附一些相对温和的居家健身方式:

1、瑜伽。入门级别的瑜伽锻炼较为容易掌握,而且居家也能轻松实现锻炼。在瑜伽锻炼的过程中,最好准备一个瑜伽垫子进行光脚练习;同时也建议大家在视频网站上跟随专业的老师练习,开始时请先放松身体。

2、靠墙静蹲。这是一种比较适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。在练习过程中,我们的背靠墙,双足分开与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。静蹲到明显劳累为一次,休息1-2分钟,每天重复3-6次,中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

3、健身操、八段锦等运动操。在各大视频网站上有不少健身教练录制的健身操,大家可以根据自己适应的强度选择合适的视频进行跟练。但一定要谨记适度原则,不要勉强自己的身体。
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